7 ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir el dolor

7 exercícios para fortalecer a sua volta e prevenir a dor

Quem não gostaria de evitar esse irritante dor nas costas que, por vezes, está empenhada em voltar uma e outra vez? A tendência não é ter uma vida sedentária hoje, não ajuda a voltar. Portanto, certifique-se para ajudar a sua coluna fique saudável e sem desconforto. Fazendo esses 7 exercícios simples para reforçar e melhorar a sua postura, você vai ser capaz de encontrar alívio para a sua volta.

A má postura no trabalho, no escritório e até mesmo no sofá assistindo televisão, são muitas vezes a causa do chato que às vezes eles são tão fortes que podem interferir em suas atividades diárias.

Felizmente, existem alguns exercícios simples que você pode praticar sem um grande esforço para aliviar e prevenir os problemas que segure a parte de trás. E o melhor de tudo: a apenas 15 minutos por dia pode ser suficiente para combater a dor.

Por que é importante para o exercício e os cuidados para a sua volta?

Nada mais e nada menos do que o de trás é o esteio do corpo, e é ela que ajuda você a mover-se e para manter o equilíbrio. Mas, para cumprir sua função, a volta tem que ser forte. Se você pudesse vê-lo em detalhes, você vai notar que a volta é composto de ossos longos e fortes, como a coluna vertebral e músculos poderosos que você precisa para se manter em forma. É bom que você se preocupar em ter um abdômen liso, mas você não deve esquecer que uma volta forte é essencial para estar em bom estado e não sofrer de dor.

Para evitar dor nas costas – e manter músculos fortes – recomenda-se que o exercício e evitar levar um estilo de vida sedentário.

Além disso, você pode adotar uma atitude mental de ação contra a dor e melhorar a sua postura nas atividades de vida diária como dormir, dobrar, levantar coisas pesadas, para obter ou em pé, e quando você se sentar, por exemplo, de modo que eles são menos prejudiciais para a parte de trás.

Além disso, a prática de algum esporte ou como pode ser útil para prevenir a dor nas costas, mas é aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física.

7 exercícios para fortalecer as costas

Mesmo se você não tem tempo para o esporte, aqui estão 7 exercícios fáceis que você pode executar diariamente. Só tome um pouco de tempo e você será capaz de aliviar a tensão nas costas e melhorar o grau de mobilidade e independência:

1. Deitado sobre uma superfície plana (o chão é o ideal), ele leva até seu peito e abaixe lentamente, primeiro um joelho (sem soltar, durante cerca de 10 a 30 segundos) e depois para o outro; em seguida, fazer a mesma coisa com os dois joelhos juntos. Repita isso várias vezes.

2. Com as costas no chão, deixa cair lentamente os joelhos, primeiro para um lado e para o outro, tentando obter os joelhos tocarem o chão do lado sem levantar qualquer um dos dois ombros do chão (sem soltar, cerca de 5 a 15 segundos de cada lado). Repita isso várias vezes.

3. Enquanto estava deitado com as costas no chão, os joelhos flexionados e as solas dos pés estão bem apoiados, tentar tirar a cintura para o chão, sem levantar o rabo e, em seguida, de volta para baixo lentamente (segure de 10 a 30 segundos). Repita isso várias vezes.

4. Agora repita o exercício anterior, mas desta vez levantar a cauda do chão e vá para baixo, lentamente, para dar suporte a toda a volta(mantenha pressionado por 10 a 30 segundos). Repita isso várias vezes.

5. De joelhos e apoiando as palmas das mãos no chão, colocar as costas retas como a formação de uma pequena mesa baixa para a cintura tanto quanto você pode e, finalmente, inclínala até sem tirar as mãos ou os joelhos no chão. Repita isso várias vezes.

6. Sentado em uma cadeira sem volta, cruza uma perna sobre a outra e você girar a cintura e os ombros, primeiro para um lado e depois o outro. Repita este exercício por atravessar a outra perna.

7. Sentado em uma cadeira sem volta, com os pés no chão e a volta para a direita, tenta levantar os ombros, de costas, ficar de cerca de 5 a 10 segundos e volta para a posição normal. Repita este exercício várias vezes.

Em todos os casos, lembre-se que você tem e não exagerar com o número de repetições. Enquanto eles podem gerar algum desconforto adequada, alongamento, estes exercícios não deve doer. Mesmo depois de efectuar estas alterações, deve causar uma sensação de prazer e diminuir a dor.

Estes exercícios são contra-indicados durante uma crise aguda de dor nas costas. Se é o seu caso, verifique com o seu médico para o tratamento adequado.

Além disso, mantenha em mente que essas sugestões são para as pessoas saudáveis. Não praticar esses movimentos se você tem ou acha que tem outros problemas. Neste caso, consulte o seu médico antes de realizar qualquer exercício, ele ou ela irá recomendar uma rotina diária de acordo com a sua condição.

Você pode ver as imagens desses exercícios .

 

Última revisão: 2017

Copyright © 2017 a Vida e a Saúde do Grupo de Mídia. Todos os direitos reservados.

Imagem © iStock / gurcanozkan

Comentários

Todas As Categorias:

Tags

  • Compartilhar este post

Comentários

  • Quero agradecer a eles, porque muitos de seus artigos foram de verdadeira bênção. Eu sou um paciente de diabetes e suas dicas foram úteis como suas receitas para uma boa saúde através da dieta.
    Muito obrigado…

  • olá, a verdade é que para o exercício, mas eu como sou muito preguiçoso, mas com estes exercícios,para o de trás, que se parecem muito fácil de fazer, vou tentar,porque eu tenho as costas muito desleixado. obrigado, obrigado

  • para os exercícios para as costas, se poderia incluir desenhos, fotografias ou algo semelhante, para um melhor entendimento

  • Nuchas obrigado pela informação tão importante médico.
    Eu sou haciendoy praticar o seu conselho e estou a melhorar de forma geral.
    mental, espiritual e física.
    obrigado
    saudações
    efraín

  • Doctores: eu estou com 58 anos e eu tenho diagnosticou que eu tenho escoliose ( muito bem apreciou a torcida coluna de raios-x)
    Os exercícios explicados acima para fortalecer as costas; de 1 a 4, tenho praticado nas sessões de rahabilitación do hospital e eu tenho que fazê-los em casa o dia todo. Agora eu vou adicionar a minha rotina com os dois na cadeira. O de pé sobre os joelhos NÃO, porque eu sofro de artrose grave. É necessário adicionar estes dois exercícios necessidade de consultar um médico? CuTntas repetições de cada exercício, é recomendável não abusar?

    Vmuito grato com sua resposta.

  • Muitas bênçãos Dra Aliza muito obrigado para os exercícios necessários, porque o passo com muita dor nas costas, e não só, todos os artigos que eu enviar, porque eu sou hipertenso e eu estava aumento de peso eu perdi já, graças a Deus 6 quilos e tenho que ir para baixo 4 mais. muito grato.

  • Obrigado pelo excelente material que publicar.Um abraço.

  • DRA. ALIZA ‘ MUITO OBRIGADO POR SUAS DICAS QUE SÃO MUITO ÚTEIS,SERÁ SEMPRE AGARDECIDA.

  • Eu gostaria de colocar vídeos. Exemplo neste documenmtario de como exercício para as costas.

  • Eu tenho apenas 23 anos de idade e sofria de dor, mas eu realmente não inmajinaba que foi meu excesso de peso, e que eu estou tentando perder muito obrigado Dr. Aliza

  • Oi eu tenho problemas cietica eu inlama e eu tenho desbiacion coluna ayundenme com alguns exercícios para q esse e a dor é insuportável, eu não permitem andar bem e eu adormecer as pernas. Muito obrigado

  • conselhos para dor nas costas

  • PREZADO DR. ALIZA: DEUS ABENÇOE ELA COM MUITA SAÚDE E DINHEIRO DE INTERESSE PARA A SAÚDE DAS PESSOAS. AQUI ESTÁ UM GP ONDE PODEMOS NÃO SÓ ENCONTRAR SOLUÇÕES, MAS TAMBÉM MUITAS PREVENÇÕES.

  • Obrigado Doutor, estes exercícios são excelentes, vou tentar fazê-los ajoelhado eu não posso fazê-los eu tenho osteoartrite.
    Um monte de amor.

  • Muito boas dicas e exercícios para as costas. Somente alguém que sofre de dor nas costas sabe o que se sente e que não há nenhuma posição para alívio quando vem a dor. Eu tenho a dor do que trabalho com a minha loja on-line. Pela maneira como eu estou imaginando para alterar o POS da minha loja e encontrei este artigo: alguém tem informações sobre ele? Melhores cumprimentos.

  • Olá bom dia, eu estava de 3 meses a fazer spinning, zumba, e elevador de formação. Eu estou indo para o 2 semanas com uma dor tremendeo na parte inferior das costas perto do riñoes, mais carregado do lado esquerdo que me incomoda levantar a perna, se vestir para lidar com a mudança de velocidade, em pé ou andando. Eu fui ao médico ele me disse que era uma dor, mas a medicação que eu estava aliviado. Eu senti ferir-me na execução dos exercícios, eu de repente bateu a dor. Eu poderia dizer, se um desses exercícios, acredito q tem prejudicado a mim?

  • Informações interessantes, devemos aprender mais coisas sobre estes.
    Eu fui para a fisioterapia, que tem técnicas novas, para uma lesão crónica que eu não sei muito bem o que foi a causa e a verdade que eu pareço ser outra pessoa..que se eu tiver modificado os hábitos que me foi avisada e fez todos os exercícios.

    Deixo o link se você está interessado…

  • hoje tive uma forte dor nas costas, eu estava ferido no ginásio. Eu não podia andar, uma dor terrível quando deitado ou me virando na mesma dor terrível, encontrei sua página de prática de exercícios e senti um monte de relaxamento pode deitar-se mais facilmente,andar melhor eu ainda tenho a dor, porque ela foi muito forte a lesão, mas, após esses exercícios, eu me sinto muito bem e eu acho que eu vou curar maas rápido em outros momentos. um médico poderia me dizer quantas vezes ao dia devo fazer? e você poderia dizer-me para o meu que eu a prática de exercícios com pesos, a cargas de peso são grandes? muito obrigado..